Entender la ansiedad: por qué aparece y qué puedes hacer hoy

Seguramente conoces la sensación: el corazón se acelera, la respiración se vuelve corta y la mente salta de una preocupación a otra. La ansiedad es una de las razones más frecuentes por las que las personas acuden a consulta, y también una de las que mejor responden al tratamiento psicológico.

La ansiedad tiene una función

Antes de intentar eliminarla, conviene entender para qué sirve. La ansiedad es un sistema de alarma que prepara al cuerpo para responder ante un peligro: aumenta el ritmo cardíaco, tensa los músculos y agudiza la atención. Ante un coche que se nos echa encima, esta respuesta nos salva.

El problema aparece cuando la alarma salta con demasiada facilidad, con demasiada intensidad o ante situaciones que no son realmente peligrosas: una reunión de trabajo, un examen, una conversación pendiente o, a veces, sin un motivo claro.

Lo que mantiene la ansiedad

Hay dos mecanismos que suelen hacer que la ansiedad se quede más tiempo del necesario:

• La evitación. Cuando dejamos de hacer algo porque nos genera ansiedad, sentimos alivio inmediato. Pero el cerebro aprende que esa situación era peligrosa, y la próxima vez la alarma suena más fuerte.
• La preocupación como intento de control. Darle vueltas a lo que podría pasar parece útil, pero en realidad mantiene el cuerpo en estado de alerta y rara vez nos lleva a soluciones.

Cuatro estrategias para empezar

1. Respira más lento, no más profundo. Prueba a inspirar durante cuatro segundos y espirar durante seis, durante dos o tres minutos. Alargar la espiración activa el sistema nervioso que favorece la calma.
2. Nombra lo que sientes. Decir en voz baja «estoy notando ansiedad» crea una pequeña distancia entre tú y la emoción. No es lo mismo ser ansiedad que sentirla.
3. Reserva un tiempo para preocuparte. Elige quince minutos al día para escribir tus preocupaciones. Si aparecen fuera de ese horario, anótalas y déjalas para más tarde.
4. Acércate poco a poco a lo que evitas. Elige una situación que te cueste un poco, no la más difícil, y quédate en ella hasta que notes que la ansiedad empieza a bajar.

Cuándo pedir ayuda

Estas estrategias son útiles, pero no sustituyen a un tratamiento. Si la ansiedad te impide dormir, trabajar o disfrutar, si tienes ataques de pánico o si notas que tu vida se está haciendo más pequeña por todo lo que evitas, es buen momento para consultar con un profesional.

La terapia cognitivo-conductual tiene una amplia evidencia en el tratamiento de la ansiedad. En pocas semanas es habitual notar mejoras claras, y lo que aprendes te sirve para el resto de tu vida.